SEBEZHETŐSÉG

Dr. Brené Brown - mi a különbség empátia és szimpátia között!

Az empátia 5 készsége

·     nézőpont váltás

·     ítéletmentesség

·     a másik érzéseinek felismerése

·     megfelelő kommunikáció

·        mindfulness

A videóban még csak az első négy készségről beszél Brown, amiket Theresa Wiseman kutatásaira alapoz. Ezeket később egy 5. készséggel egészítette ki Kristin Neff eredményei alapján. 

És most egy kis próba: 
Néhány kérdés arról, hogy mit jelent Neked az empátia

   

Mit szeretnél Karácsonyra? Egy kis nyugalmat...

Ismerős a fenti válasz? 

Vagy nálatok ez természetes a nyugodt légkör, mert a Karácsony mindig is a harmonikus, szeretetteli együttlétről szól, soha nincs semmi stressz, feszültség és rohanás, hangos beszéd, sértődés esetleg sírás?

Ha így van, akkor a ti családotok valószínűleg tudatosan vagy ösztönösen ismeri és használja a békés, kiegyensúlyozott kapcsolatok nagy titkát:  az empatikus meghallgatást.

Mit jelent empátiával figyelni?

Az empatikus figyelem az, amikor együtt vagyunk a másikkal a jelenben, ítéletek nélkül figyelünk arra, amit érez, amire szüksége van. Meghallgatjuk és visszajelezzük, amit hallottunk. A jelenlétünk minősége a fontos! Az, hogy miközben a másik beszél, tényleg őrá figyelünk, arra ami őbenne itt és most igazán élő. Kikapcsoljuk a belső kommentátorunkat, vagyis nem mondunk és nem is gondolunk (!) a másikat hallgatva ilyesmiket:

• Hogy lehetsz ilyen ... (ítélet)
• Én a helyedben ... (tanács)
• Túl kell ezen lépni, nem olyan nagy probléma. (lekicsinylés)
• Pont ugyanez történt velem is és én... (fókusz átvétel és saját értelmezés)
• Igen, de… (kifogás)

Sok hasonló kommunikációs csapda van még, de talán ezek a legfontosabbak.  és ha ezeket sikerül elkerülnünk (vagy legalább csökkentenünk) máris sokkal jobban tudunk kapcsolódni a másikhoz. A kapcsolódás alapja, hogy a saját nézőpontunkat (arra az időre) kikapcsoljuk és a másik nézőpontjába helyezkedünk. Együtt vagyunk.  

És ami nagyon fontos: adjunk empátiát magunknak is! 

Nagyon hasznos gyakorolnunk az empatikus meghallgatást a belső monológjainkban is és talán itt a legjobb kezdenünk! "Hogy lehetek ilyen hülye!" "Már megint elrontottam!" stb.  Hajlamosak vagyunk az önvádra, ami persze szégyenhez és bűntudathoz vezet és ezekkel az érzésekkel sokkal nehezebb a továbblépéshez, a fejlődéshez, a megoldáshoz szükséges belső energiáinkat mozgósítanunk. Nagyon hamar egy ördögi kört hozhatunk így létre.

Érdemes kipróbálnunk milyen is igazi empátiával meghallgatnunk valakit és milyen az, ha minket hallgatnak meg így. 

Egy 10-15 perces beszélgetés beleférhet a karácsonyi készülődésbe és lehet, hogy végül ez lesz az ünnep egyik legszebb, legmeghittebb része. Többet jelenthet akár a finom ebédnél vagy a drága ajándéknál is. 

A Karácsony végül is a szeretetről, a szeretteinkről szól. Meghitt, békés ünnepeket kívánok!

Ha mélyebben érdekel a téma, ajánlom Carl Rogers, a humanisztikus pszichológia alapítójának Valakivé válni c. könyvét. Azt írja Rogers, hogy az "az ember személyiségkultúrájának alakításához, másokkal való kapcsolatának és kommunikációjának javításához" a pszichoterápia legjobb eszköze az értő hallgatás.  Az empátia és az őszinteség van az Együttműködő/Erőszakmentes Kommunikáció (EMK) fókuszában is.    A  Marshall Rosenberg amerikai pszichológus által megalkotott kommunikációs modell négy lépésből áll:        -  ítéletmentes megfigyelés,   - érzések, - szükségletek, - kérés                                                                      Fontos eleme az EMK-nak az őszinte kifejezés és az empatikus meghallgatjás is. A szívünkkel kapcsolódunk. Ha most nincs időd olvasgatni, nézd meg Dr Brené Brown kis animációját.                                                          Nincs 3 perc se és a legfontosabb benne van. Angolul, magyar felirattal

 

EMPÁTIA

Az alábbi videóban az empátia és szimpátia közti különbséget magyarázza el -Brene Brown angolul.
A lényeg az, hogy ott kell lennünk a másikkal, ahhoz hogy empátiát tudjunk adni. Ezt nem lehet kívülről vagy felülről. Csak mellette, vele.

Az igazi empátia további ismérvei:

• a másik szempontjait figyeli, a sajátját félreteszi
• nem ítélkezik
• az érzelmekre figyel
• megfogalmazza mindazt,  amit a másiktól hallott, érzékelt. És csak azt- nem kommentál, nem ad tanácsot, nem kezd el magáról beszélni. 

Egyszerűnek hangzik, igaz? Te így szoktál másokra figyelni? És rád így figyelnek?
Ha szeretnéd megtapasztalni, gyere el az EMPÁTIA AMBULANCIÁra.
Érdekel? Itt olvashatsz róla bővebben. 

Empatikus figyelem-idézet

Ezt az idézetet Havától hallottam egyik tréningjén az empatikus figyelemről, nagyon megérintett:

”Ne járj előttem, nem biztos, hogy követlek,

Ne kövess, nem biztos, hogy vezetlek,

Járj mellettem, légy a társam.”

Albert Camus

Empátia -Tréfás feladat

Gyűjtsünk kapcsolódó kifejezéseket az EMPÁTIA betűihez. Ezt Hava egyik tréningjén kezdtük el, azután otthon még folytattam.
Élvezetes és tanulságos gyakorlat volt és gondolom még bővíthető vagy akár újra is kezdhetjük a gyűjtést.

Együtt, együttérzés, együttlét, együtt haladás, energia, egyenrangúság
Megértés, melegség, most
Párbeszéd, „penge visszajelzés (max 40 szó)
Áramlás
Találgatás, tisztánlátás, társ
Itt, ítéletmentes
Ajtó a szíven:csak belülről nyitható, de lehet kopogtatni rajta

EGYÜTTÉRZŐ KOMMUNIKÁCIÓ – EMPATIKUS FIGYELEM

Gombás Eszter és Hava jegyzetei

“Az egyik legfőbb döntés, amit életünkben hozunk az, hogy mit választunk - jelenlétet és összekapcsolódást vagy felszínes mondatváltást.” – Marshall Rosenberg

“Az empátia elsődleges jelentése az EMK-ban egy bizonyos minőségű jelenlét, amely támogatja a kapcsolatot, amelyben az együttérző összekapcsolódik az élettel, vagyis az isteni energiával, ahogy az egy személyen keresztül kifejeződik.” – Robert Gonzales

Az együttérző összekapcsolódás három jelzője:

1. Szándék

§ Egyetlen vágyam és szándékom, összekapcsolódni a másik emberrel;

§ Empátiával figyelem a másik ember szavait, de nem azért, mert segíteni akarok neki, hanem mert szeretnék összekapcsolódni mindazzal az élettel, szépséggel és értékekkel, amik benne rejlenek;

§ Ha azért hallgatom meg, mert szándékomban áll segíteni rajta, ezzel hierarchikus viszonyt állítok fel köztünk. Az EMK egyenrangú partneri kapcsolatban működik.

2. Jelenlét

§ Előzetes elvárások nélkül vagyok jelen; félreteszem személyes véleményemet, elképzeléseimet;

§ Az „újszülött csecsemő” pozíciójából figyelek, vagy ahogy a Zen buddhisták mondják, az „örök kezdő” nyitottságával vagyok jelen;

§ Minél kevesebb előzetes tudásom van az illetőről, annál könnyebb jelen lenni és együttérzéssel figyelni;

§ Teret teremtek magamban, belülről elcsendesedem – ez az a tér, amelyben a másik szabadon megnyilvánulhat.

3. Összpontosítás

§ Arra összpontosítok, ami a jelenben él a másikban;

§ Arra figyelek, hogy pillanatról-pillanatra mi van a szívében: mit érez, és mire lenne szüksége;

§ Ha múltbeli eseményekről kezd el mesélni, nem megyek vele oda, hanem azokra az érzésekre és szükségletekre figyelek, amelyek jelenleg élnek benne ezzel a múltbeli eseménnyel kapcsolatban.

Az együttérző figyelem kifejezése szavak nélkül is megtörténhet. A legfontosabb dolgok csendben születnek meg.

Mikor fejezzem ki együttérzésemet szavakkal?

1. Amikor biztos szeretnék lenni abban, hogy kapcsolódom a másikhoz, és igyekszem tisztán érteni azt, amit megoszt velem. Ha figyelmem mögött nem ez a szándék áll, és ha az EMK-t csupán mechanikusan alkalmazom, a másik ember előbb vagy utóbb meg fogja érezni. A folyamat legfontosabb része az összekapcsolódás szándéka.

2. Amikor észreveszem, hogy partnerem visszajelzést szeretne arról, hogy vele vagyok, és hogy értem, amit mond. Ha olyanokat kérdez vagy mond, hogy “Érted?”, “Biztos nem érted... ”, akkor helyesen teszem, ha nem csak azzal válaszolok, hogy “Igen, értelek”, hanem visszajelzem neki azokat a megfigyeléseket, érzéseket, szükségleteket és kéréseket, amelyeket szavaiból kihallottam. Ez a fajta visszajelzés még akkor is segít, ha nem teljesen pontos: a beszélőnek segít pontosítani, hogy mit szeretne kifejezni, és mindkettőnket hozzásegít tisztánlátáshoz.

„Érzem, gondolom, értem” helyett érzékelés : hallom, látom, érzékelem

Vezérvonalak az empátiás jelenléthez és az empátia szóbeli kifejezéséhez:

Addig maradok a másikkal, amíg megkapta az ÖSSZES empátiát, amire szüksége volt. Fontos tudatomban tartani azt, hogy az első pár mondat amit hallok, valószínűleg csak a jéghegy csúcsa;

· Abból tudom meg, hogy a partnerem kimondott mindent, amit akart, hogy a feszültség láthatóan csökken, az ember megkönnyebbül, fellélegez, és elcsöndesedik;

· Ha mégsem vagyok teljesen biztos abban, hogy partnerem kimondott mindent, amit akart, megkérdezhetem: “Van-e még valami, amit szeretnél elmondani?”;

· Tartsd magad és a partneredet a jelenben. Ha a múltjáról kezd el mesélni, hozd vissza az itt és most-ba azzal, hogy megkérdezed: “Pillanat! Szeretnék biztos lenni abban, hogy értem, amit mondasz. Ezzel az eseménnyel kapcsolatban ezt… érzed, és erre… lenne szükséged?”;

· Nem „szaladok előre” azzal, hogy tanácsokat vagy megoldásokat kínáljak! Amikor empátiát adok, távol állok ettől!;

· Visszajelzésem tömör és rövid – „penge”! (мах. 40 szó). Nem mondok többet, mint amit hallottam – sem szómennyiségben, sem értelemben;

· Csak azt jelzem vissza, amit partnerem ténylegesen elmondott. Visszajelzésemet nem keverem össze saját értelmezéseimmel;

· Visszajelzésem során nem kell „okosnak” lennem! Inkább kérdezek (találgatok), és nem állítom azt, hogy a másik mit érez és mire van szüksége. Saját maga ügyeiben partnerem a legilletékesebb, én csupán „útitársa” vagyok;

”Ne járj előttem, nem biztos, hogy követlek,

Ne kövess, nem biztos, hogy vezetlek,

Járj mellettem, légy a társam.”

· Ha összezavarodtam, mert pl. többet hallottam, mint amennyit fel tudok fogni, akkor is nagy ajándék lehet mindkettőnknek, ha annyi szellemi energiát teszek a megértésbe, amennyit csak birok, vagyis igyekszem visszajelezni, amennyit felfogtam; „morzsázok” abból, amit hallottam;

· Ha fogalmam sincs arról, hogy a partnerem mire reagál (megfigyelés), akkor rákérdezhetek, pl. „Arra reagálsz, amikor azt mondtam, hogy…”

· Ha sejtelmem sincs arról, hogy a másik mit érezhet, és mire lenne szüksége, legjobb, ha őszinte vagyok, és azt mondom: “Összezavarodtam, szeretném tisztábban érteni azt, amit mondasz. Tudnád pontosítani?”

· Ha partnerem ítéleteket fejez ki önmagáról vagy másokról, azt nem tényként fogom fel, és ha szükségét is látom, hogy visszajelezzem, „idézőjellel” megfigyelésként teszem, pl. valahogy így: „Most ilyennek látod magadat/őt…”

· Partnerem beszédét nem szükséges időrendi sorrendben, elejétől a végéig visszaidézni. Inkább csak az un. „akupunktúrás pontokat” jelzem vissza: azokat a pontokat, ahol kifejeződik az, ami ÉL benne, ahol érzelmileg érintődik, esetleg ahol rájött valami lényeges dologra, vagy ami hozzájárulhat a tisztánlátásához;

· Az empátiás meghallgatásnak nem előfeltétele a szemkontaktus. Fontosabb, hogy olyan pozíciót találjak, amelyből a legkényelmesebben összpontosíthatok a másikra.

Mire érdemes figyelnünk, és ha szükséges rákérdezünk az empátiikus a jelenléten keresztül:

· vajon mire reagál a másik ember: ítéletmentes, tiszta megfigyelés?

· vajon milyen érzések élnek benne, amelyek most éppen „sakál” kommunikációban fejeződnek ki?

· mik a szükségleteket, amelyek „sakál” kommunikációban fejeződnek ki?

· mi lehet a kérése, amely „sakál” kommunikációban fejeződik ki?

Mit tehetek akkor, ha úgy tűnik, partnerem mindent kimondott, amit akart, és már megkapta az összes empátiát, amire szüksége volt?

Tárd fel önmagad!

· Sok esetben, miután partnerem megosztotta velem mély sebezhetőségét, első vágya, hogy visszajelzést kapjon arról, hogy én hogyan érzem magam, miután meghallgattam őt. Ha olyanokat mond, mint pl.: „Biztos eleged van már belőlem/a nyavalygásomból, stb...!”, “Ne haragudj, hogy ilyen hülyeségekkel foglalkoztatlak!”, „Ne haragudj, hogy elpazaroltam az idődet (a kedvencem !!!)”, akkor jól teszem, ha őszintén elmondom, hogyan érzem magam e pillanatban.

· Más esetben partnerem arra kíváncsi, hogy milyen tanácsot tudnék adni neki, mit gondolok a helyzetéről, vagy támogatást és bátorítást szeretne kapni. Ilyenkor visszakérdezhetek, hogy biztos legyek benne, mit is szeretne pontosan: „Szeretnéd hallani, hogy én mit tennék egy hasonló helyzetben?”, „Szeretnéd tudni, hogy én mit gondolok erről a helyzetről?

· Előfordul, hogy partnerem rákérdez, hogy velem mi van, és mégis, ha megkérdezem, hogy szeretné-e tudni, mit gondolok erről a helyzetről, akkor újra magáról kezd beszélni. Kiderül, hogy valójában még nem kapott meg minden empátiát, amire szüksége van, és nem igazán képes még rám figyelni. Ilyenkor nincs még helye annak, hogy magamról beszéljek, folytatom az empatikus figyelmet.

· Lehet olyan helyzet is, amikor már türelmetlenül várom, hogy elmondjam, mi van bennem. Ilyenkor érdemes ilyesmit kérdezni: „Nyitott vagy arra, hogy meghallgasd, mi van bennem ezzel kapcsolatban:” Ezt a technikát nevezi Hava „kopogtatásnak” – mielőtt ajtóstól betörnék a másik személyes szférájába, megkérdezem, hogy nyitott-e arra, hogy fogadjon.

Empátia vagy Szimpátia?

§ Amikor saját érzelmeim árasztanak el, akkor nem tudok jelen lenni a másik számára. Ha saját fájdalmam túl erős ahhoz, hogy elvonatkoztassak tőle, nem tudok együtt lenni partneremmel abban az élményben, amiben éppen van. Ez így rendjén is van, az a fontos, hogy tudatában legyek annak, hogy most szimpátiát élek meg.

§ Ha saját érzelmeimet összetévesztem a beszélő érzelmeivel, vagy ha magamévá teszem a másik érzelmeit, akkor nehéz lesz empátiát adnom neki. Ilyenkor a reakcióm sokkal inkább szimpátia, és ilyesmiket mondok, pl.: “Igen, jól tudom, hogy min mész keresztül, engem is nagyon bánt az, ami veled történik.”

§ Amikor empátiát adok, nem érzem azt, amit a másik érez. Sokkal inkább vele vagyok az élményében, de megtartom saját integritásomat.

§ Amikor empátiát adok, pillanatnyilag megfeledkezem saját magamról, mint amikor valamilyen érdekes olvasmányba mélyedek, elfelejtem, hogy fáj a fogam. Ez empátia.

§ Az empátiás megértés a szívből jön, nem racionális.

Néhány viselkedésminta, amely megakadályozza azt a fajta jelenlétet, amely az empatikus összekapcsolódáshoz szükséges

§ Tanácsadás: “Szerintem legyél kicsit keményebb/határozott/engedékenyebb, stb... ”

§ Felülkerekedés: “Ez mind semmi ahhoz képest, ami velem történt!”

§ Bölcselkedés: “Ez a tapasztalat még hasznodra válhatna, hogyha hajlandó lennél...”

§ Vigasztalás: “Nem a te hibád! Te minden tőled telhetőt megtettél”

§ Történetmesélés: “Erről az jut eszembe....”

§ Lekicsinylés: “Fel a fejjel! Ne törj le emiatt!”

§ Szimpatizálás: “Óó, szegénykém...”

§ Kihallgatás: “Mikor kezdődött?”

§ Magyarázkodás: “Én fel akartalak hívni, de...”

§ Kijavítás: “Nem így történt!”

Együttérző összekapcsolódás – röviden:

1. Szándékom a kapcsolódás.

2. Elvárásoktól mentesen vagyok jelen. Agyam elcsöndesedik, szívemmel hallgatok.

3. Figyelmem arra irányul, ami a jelenben él a másikban.

4. Miután partnerem befejezte mondandóját, őszintén feltárom azt, ami éppen él bennem.

5. Kerülöm a tanácsadást, nyugtatást, stb.

6. “Zsiráf fülekkel” hallgatom partnerem szavait, vagyis érzéseire és szükségleteire figyelek, függetlenül attól, hogy ténylegesen hogyan fejezi ki magát

Tréfás feladat:

Gyűjtsünk kapcsolódó kifejezéseket az EMPÁTIA betűihez. Ezt Hava egyik tréningjén kezdtük el, azután otthon még folytattam.

Élvezetes és tanulságos gyakorlat volt és gondolom még bővíthető vagy akár újra is kezdhetjük a gyűjtést.

Együtt, együttérzés, együttlét, együtt haladás, energia, egyenrangúság

Megértés, melegség, most

Párbeszéd, „penge visszajelzés (max 40 szó)

Áramlás

Találgatás, tisztánlátás, társ

Itt, ítéletmentes

Ajtó a szíven:csak belülről nyitható, de lehet kopogtatni rajta